Les cures de détoxification

Après l’abus pour plusieurs personnes dans le temps des fêtes, les gens ont tendance à se lancer dans des cures de détoxification ou encore des diètes spécifiques à cet effet, mais, en avez-vous vraiment besoin ?

C’est certain que cela est du cas par cas, mais dans la majorité des cas les DETOX que vous avez tendance à faire sont trop drastiques ou inutiles selon votre cas à vous.

Voici quelque un des choix que les gens utilisent en majorités.

1-      Cure de foie et détoxification XPN

2-      Détoxification de légumes (métagenics ou autres)

3-      Jeune intermittent

4-      Cure de détoxification (New Roots)

5-      Plusieurs autres méthodes

Pour la plupart d’entre vous, la reprise de bonne habitude de vie peut très bien faire le travail, votre sommeil, vos habitudes alimentaires, un petit verre d’eau citronné le matin ou de cidre de pomme, etc. Demandez l’avis d’un professionnel qui prendra le temps de vous évaluer. Cela n’est jamais mauvais de temps en temps de se faire un petit nettoyage, mais il faut savoir pourquoi on le fait et quelle est notre problématique. Car beaucoup de méthodes drastiques inappropriées peuvent souvent faire le contraire de ce que vous désirez. Vous avez des maux de cœur ? Problème digestif ? (ballonnement, brulement estomac, trouble intestinal) assurez-vous de travailler avec des produits et surtout une alimentation qui vont vous aider à régler VOTRE problème.

Par conséquent voici un petit trio en spécial ce mois-ci qui pourrait vous donner un petit coup de main pour redécoller du bon pied.

-choline inositol + NAC ou opti-liver

-Total détox

-Probiotique 20B

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Bonne année et bon début dans vos bonnes habitudes ! La motivation est à son maximum a ce temps si. Arrêter de prendre des résolutions sans les tenir prenez le moyen de les réaliser cette fois.

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LE STRESS DE L’ENTRAINEMENT

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Les stress en 2017 sont omniprésents dans la vie de tous et chacun, les sommeils non récupérateurs, l’alimentation peu nutritive, les méthodes drastique et trop stricte pour perdre du poids rapidement en passant par la perte d’un être cher, etc. Cette liste est extrêmement vague et peut contenir des choses banales pour certain, mais énormément grave pour d’autre, car la perception de notre stress est souvent plus important que le stress en soi. Est-ce que votre entrainement est adapté en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs ?

Dans ma pratique je rencontre énormément de gens avec une liste de stress très intense. L’objectif de la plupart d’entre eux et surtout au niveau de la perte de poids et de la remise en forme. La plupart vont avoir tendance à se tourner vers les entrainements très intenses de style circuit. Sur papier, les entrainements intenses de ce genre sont la meilleure façon de perdre du gras plus rapidement. Par contre, dans certains cas cela peut s’avérer le contraire et peu même vous faire prendre du poids. Je m’explique, tout est une question de contexte, si votre vie en général est un stress constant et que votre corps combat sans cesse toutes ses problématiques, l’objectif est d’éliminer le plus de stress possible et non d’en rajouter. Un entrainement plus conventionnel de type musculaire à faible intensité pourrait donc avoir un meilleur résultat dans ce cas.

L’erreur que nous voyons également souvent dans notre métier, vouloir faire un défi transformation ou encore une compétition avec déjà une panoplie de stress non gérer. J’ai entendu dire que je devais faire du cardio à jeun, m’entrainer 6 jours semaines et avoir une diète en déficience calorique pour atteindre ce résultat. Ce que vous devez savoir c’est que la santé de votre corps et votre équilibre doit être optimal pour vouloir commencer ce genre de défi extrême, et votre corps prendra quelque mois ensuite pour s’en remettre.

Les gens s’attendent souvent à une recette miracle ou encore à une méthode très drastique pour atteindre les objectifs rapidement, mais désoler de vous décevoir, ce sont votre style de vie et vos habitudes de vie en générale que vous nous démontrez avec votre physique. Certainement que des personnes ont besoin de travailler davantage, mais vous devez intégrer votre base.

Pour conclure je dirais que dans l’entrainement et l’alimentation, un certain entrainement ou diète peut être bon pour certain, mais extrêmement néfaste pour d’autre. Si vous êtes extrêmes stresser dans votre vie et que vous vous vomissez les poumons au gym peut être que cela va être contreproductif dans votre cas. Ne pensez jamais drastique, mais plutôt équilibre et les choses de base peuvent sembler banal, mais sont plus importante que vous le penser.

Les RPE (Taux d'épuisement Ressenti)

L’intensité de votre entraînement est primordiale dans l’atteinte de vos objectifs. Nous voyons plusieurs vidéos passées où des gens s’entraînent tellement fort au point qu’ils gerbent, nous donnant ainsi l’impression que si nous nous ne rendons pas à cette intensité, notre entraînement n’est pas rentable. Par contre, le meilleur entraînement n’est jamais celui qui nous détruit et qui nous fait passer 2 semaines à se promener en chaise roulante par la suite. Il faut savoir gérer son entraînement et mettre l’intensité au bon moment.

Un outil que j’utilise de plus en plus dans ma pratique avec les intermédiaires et les avancés : Le RPE, Rate of Perceived Exhaustion ou Taux d'épuisement Ressenti. Cette méthode, surtout initiée dans le powerlifting ou dans les sports de force, sert à apprendre à mieux gérer son intensité lors d’entrainement quotidien. Elle est également de plus en plus utilisée pour l’hypertrophie.

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Le RPE est une échelle représentant l'effort ressenti lors d'une série. Les premiers degrés de l'échelle, de 1 à 5, correspondent à un effort faible. Un effort évalué entre 4 et 5 correspond à une série d'échauffement simple tandis qu’un score de 6 à une série d'échauffement plus poussée, mais sans fatigue conséquente. En fait, le cœur du RPE s'exprime entre 7 et 10 et c'est ceci qui retiendra plus spécifiquement l'attention du sportif. Par exemple, si je vous demande de faire une série de 6 répétitions sur le bench press avec RPE 8, cela veut dire que vous pouvez faire 2-3 répétitions supplémentaires lorsque vous arrêtez la série. Je pourrais faire une série de 6 répétitions au bench press avec 300lbs, mais je sais qu’avec cette charge je serais capable d’en faire 8-9 environ. Ceci est une série de 6 à RPE 8.

Cela permet d’encadrer vraiment l’intensité de votre client à chacun des exercices tout au long de l’entraînement. Rappelez-vous que le meilleur entraînement est celui où vous aller avoir donné une bonne intensité, que vous allez avoir poussé la machine, mais jamais jusqu’à l’épuisement extrême.  

Le mental et le sport

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Lorsque vous désiré faire une épreuve de force, d’endurance ou tout autre défi qui demande un surpassement de soi, la préparation mentale est très importante.  Vous vous devez d’être positif et confiant face à cette épreuve. Juste le fait d’avoir une petite hésitation ou de douter de soi peut amener à l’échec de notre objectif.

Un exemple qui me vient en tête est lorsque j’étais jeune et que je commençais l’entrainement en salle de musculation, nous voulions tous avoir le plus gros bench et nous faisions des max efforts à chaque jour au gym. Je focalisais sur mon 315 lbs au bench press et juste de voir trois rondelles de 45 lbs chaque côté me faisais peur, je trouvais ça beaucoup. Je l’essayais et je ne réussissais jamais à l’éteindre. La première fois que j’ai réussie à le faire, mon ami m’a dit essaie le avec des partial (au lieu de mettre 3x45lbs chaque cote nous avions mis 2x45+1x25+2x10) de cette façon j’ai réussi à le faire et a brisé mon blocage mental qui m’effrayait.

Peut-être que cela fut une coïncidence, par contre je crois beaucoup à la force du mental dans la vie. Ce n’est pas pour rien que nos faiblesses restent des faiblesses et que nos forces augmentent toujours, car nous sommes beaucoup plus en confiance.

Si vous commencez un plan alimentaire et la prise de bonne habitude de vie et que vous pensez déjà ne pas réussir ou abandonner, c’est certain que vous ne réussirez jamais. Comme dans toutes les sphères de votre vie ! Tout est possible, suffit de focaliser à la bonne place. Vous en êtes capable !

UTILISER UNE CEINTURE OU NON PENDANT LE GYM ?

 

De plus en plus la mode revient à la ceinture d’entrainement. Nous voyons les gars sortir des vestiaires avec leurs ceintures et aller faire des biceps et l’enlever seulement après leur séance. Est-ce bon selon vous ?

Premièrement ce que nous devons savoir c’est qu’il existe plusieurs types de ceintures, celle pour ajouter plus de charges et soutenir le dos et améliorer le gainage, en passant par la ceinture de sudation, etc.

Il y a plusieurs façons de voir les choses dans le milieu de l’entrainement, mais pour ma part, je dirais que la (weight belts) est très efficace et utile dans un entrainement spécifique, de courtes répétitions et avec une charge imposante, on parle ici de plus de 80-85% de votre maximum. Comme pour le power lifting par exemple cela est très efficace et essentiel. Par contre si votre sport ne comprend pas de ceinture d’entrainement, ne la portez pas à l’entrainement et mettez l’emphase pour renforcir votre gainage et votre ceinture abdominal.

Autre point important, plusieurs personnes utilisent mal la ceinture d’entrainement. Apprenez à vous en servir de bon usage pour qu’elle soit utile et efficace selon l’utilisation que vous en fait. Apprenez à contracter vos abdominaux et faire une bonne technique de respiration.

La ceinture d’entrainement est comme n’importe quels autres outils pour le gym comme les sangle et autre. Apprenez à vous en servir au moment opportun et de la bonne façon. Mais n’oublier pas que 85% du temps vous n’en avez pas besoin et apprenez à votre corps à faire la bonne contraction. Ne l’utiliser surtout pas comme une béquille et affaiblir votre chaine musculaire.

HIGH BACK WORKOUT

A1 LAT PULL DOWN LEAN AWAY AGAINST BANDS 3X12-15

 

Ajoutez un élastique sur l’appareil, pencher vers l’arrière et tirer au niveau de la poitrine pour bien sentir le haut du dos.

A2 ISOMETRIC BANDS WORKS 3X20SEC

Paume vers le haut, tirer l’élastique au niveau de la poitrine et garder la position. Écarter l’élastique en même temps pour une meilleure sensation de votre haut du dos.

B1 SEATED CABLE JOE ROW (4X8-10) 1X 8-10 DROP 25% REST 15 SEC

5 REPS 5-0-1-0 REST 15 SEC 5 REPS 1-0-5-0 REST 15 SEC 5 REPS 1-0-1-5

Ajoutez deux poignes en plastique sur votre barre droite pour une prise neutre a la bonne largeur que vous le désirer. Lors de la dernière série baisser la charger de 25% prendre 15 secondes de repos faire 5 répétitions en 5-0-1-0 ensuite 15 secondes de repose 5 répétitions en 1-0-5-0, 15 secondes de repos 5 répétitions en 1-0-1-5

C1 SHELBY STARNE STANDING ONE ARM ROW 3X12

La main appuyer sur un banc, bien étirer le muscle vers le bas et tirer le poids libre haut et vers le coter pour une meilleure sensation de votre haut du dos.

C2 SUPPORTED DUMBBELL ROW 3X12 (LAST 1 REPS ADD IN EACH 5 SEC)

Appuyez sur un banc bien laissé pendre les bras vers le bas ensuite tirer et redressir le dos légèrement également. Pour la dernière série, ajoutez 1 répétition de plus après vos 12 répétitions toutes les 5 secondes jusqu’à l’échec musculaire.

D1 PIN PULL 4X8

Toujours avoir le dos bien écarter et exagérer la fin de mouvement les épaules vers l’arrière pour une meilleure sensation dans le haut de votre dos.

E1 ROWING MACHINE 1X8-10/45SEC REST MAX REPS 30SEC REST MAX REPS 15SEC

REST MAX REPS 5SEC REST 1 REPS

Prendre une charger pour 8-10 répétitions, faire vos 8-10 répétitions prendre 45 secondes de repos ensuite faire le plus de répétition possible avec la même charge, 30 secondes de repos maximum répétition encore une fois, 15 secondes maximum et 5 secondes et venir terminer avec une répétition supplémentaire.

Bien étirer votre haut du dos à la fin de cette série très intense.

BLEND ANTI-GRIPPE

La période des grippes, rhumes et gastro est à nos portes! Avec les journées chaudes et froides en alternance, le risque d’attraper un virus est beaucoup plus élevé.

Tout le monde connaît une personne dans son entourage qui, récemment, a contracté ce genre de désagrément. Les gens qui sont actifs, en forme et qui ont de bonnes habitudes alimentaires sont en général moins à risque. Par contre, personne n’est à l’abri!

Voici notre ensemble «anti-grippe» que nous vous conseillons dans le but de vous en sortir plus rapidement ou prévenir celle-ci dans les périodes plus à risque.

Vitamin C500+Calcium : Le temps de briser cette grippe, un dosage plus élevé que la norme est conseillé. (1000-3000 mg aux repas principaux)

Vitamin D3 : 5000iu (5 gélules) le matin au déjeuner (la première semaine nous conseillons un dosage plus élevé, dépendamment du poids de la personne.).

EPA-DHA : 1-2 capsules aux repas principaux ou 1 cuillère le matin et le soir.

Pro Zinc : 2 capsules le matin au déjeuner.

Si le problème est plus au niveau gastro-intestinal (gastro), nous rajouterions des probiotiques et une légère dose de glutamine (5g, 3 fois par jour) afin de vous aider.

N’attendez plus et donnez-vous un coup de main pour régler le tout rapidement!

Dépasser vos limites mentales

Essayer de jouer contre votre mental et votre morphologie.

Chaque personne est unique en soi et on se sent bien dans notre confort. La routine, faire même mouvement au gym, manger souvent les mêmes aliments ou confort Food. Par contre vous devriez savoir que c’est en vous sortant de votre zone de confort que vous obtiendrez le meilleur résultat.

-          Faire un mouvement que vous n’aimez pas

-          Faire un style d’entrainement que vous êtes moins porté à faire d’habitude

-          Varier votre alimentation

-          Baisser ou augmenter votre fréquence d’entrainement

Un exemple concret avec une personne de type ectomorphe. Ce sont des gens en général qui bougent régulièrement chaque jour et qui passent rarement des journées sans entrainement. Dans ma pratique par exemple, ce type de personne dans un objectif de prise de masse musculaire aurait vraiment avantage à s’entrainer moins et focaliser sur l’essentiel. La qualité et non la quantité encore une fois.

Votre morphologie dicte souvent vos agissements. Une personne endomorphe va préférer manger un bon sac de croustille en regarder un film que d’aller s’entrainer. Défiez-vous et jouer contre vous-même, et cela est ainsi que vous obtiendraient les meilleurs résultats.

Surélever les talons sur le squat ?!

Encore de nos jours, plusieurs personnes pensent que le genou ne doit pas dépasser le bout de notre pied lors du squat. Il est plus important de savoir que vous risquez plus d’avoir des blessures, si vous ne le faites pas. Un enfant de 2 ans peut faire un squat en position parfaite sans même se le faire expliquer. La raison est simple, la flexibilité est parfaite et le mouvement est un mouvement naturel et facile d’exécution (malgré toutes les mauvaises exécutions du squat dans les gyms de nos jours.)

Est-ce bien de surélever le talon légèrement lors de l’exécution du squat? Il faut savoir que bio-mécaniquement, le fait de surélever le talon permet de garder le pied complètement au sol, change l’angle pelvien et permet d’avancer les genoux vers l’avant de façon optimale.

Cela permet de compenser lors d’un manque de flexibilité ou encore d’une faiblesse musculaire. Il y a également l’aspect de longueur de fémur par rapport à votre grandeur qui peut jouer un rôle important. Cela peut-être de façon temporaire (en attendant de prendre de la flexibilité) ou  tout simplement pour accentuer la tension dans le quadriceps et le VMO. Les haltérophiles et les powerlifters utilisent des souliers avec les talons déjà surélevés afin de régler ce problème et avoir un angle de force adapté.

Lors de ma pratique avec mes clients, nous pouvons régler beaucoup de problèmes et ainsi améliorer temporairement ou à long terme selon l’objectif. Nous pouvons l’utiliser comme une option dans notre travail, mais pas nécessairement comme une solution. Travaillez sur votre flexibilité à séquence de 3 fois par semaine dans le but d’aller chercher votre mouvement complet, sans avoir besoin de les soulever toujours.  Faites le test vous-même pendant votre entrainement quotidien, placez des poids de 10lbs au sol et surélevez vos talons pour voir la sensation dans votre mouvement.

Entrainement du muscle fessier

La mode depuis quelque année est au développement du fessier chez la femme. Les femmes avec de bons muscles fessiers ont de plus en plus la `cut` au niveau de la gent masculine. Les filles se lancent donc dans les gyms pour essayer d’améliorer leur masse musculaire à ce niveau. La première chose que les femmes font se sont exercices d’isolation ou encore des squats sans même savoir comment bien le faire ou encore quand et pourquoi ! Certes le squat est un excellent mouvement, mais le fait vous pour votre fessier ou encore pour votre quadriceps.

Voici une petite routine intéressante qui pourrait être bénéfique pour vos fessiers. Quelle est la raison derrière cette approche? Tout simplement, le stimulus différent sur les mouvements d’isolation va vous aider à avoir meilleure sollicitation de votre fessier lors de votre squat par la suite. Assurez-vous de bien travailler vos mouvements et de faire de bonne contraction pour que votre cerveau travaille le muscle ciblé. Ne vous gênez pas de contracter vos fessiers entre les séries 10-15 secondes pour un maximum de sollicitation.

À quelle fréquence vous devez faire ces muscles ? Une fois par semaines est souvent trop peu pour améliorer de façon significative, mais tous dépend de votre volume d’entrainement. Je préconise un volume un peu plus léger et ainsi permettre de le refaire plus régulièrement dans la semaine. Il n’y a peu souvent de surentrainement, mais bien plus de mauvaise récupération. L’alimentation et la récupération jouent un grand rôle dans votre objectif.

A1 Leg press kick back 3x10 3-0-1-0

A2 Cable pull throught 3x10 1-0-1-2

B1 squat hanging bands 4x 4-0-X-0

dernier set enlever les bands faire maximum de  répétitions,  enelver de la charge faire max répétitions du bas a la moitier seulement

C1 smith machine bulgarian squat 3x 8/8 3-0-1-0

C2 dumbbell romanian deadlift 3x8-10 4-0-1-0

 

Pour la vidéo complet :