CONNAISSEZ-VOUS CES 6 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT POUR LES GAINS MUSCULAIRES?

En musculation, particulièrement pour les gains musculaires, nous sommes souvent à la recherche de LA technique qui va générer des gains le plus rapidement.

En toute honnêteté, il n’y a pas vraiment de technique spéciale pour ceci. Plusieurs techniques sont utilisées pour vous aider à remettre en chemin vos gains musculaires. Avant de vous montrer notre top 6, il est important de comprendre que ce genre de technique est à utiliser peu fréquemment afin d’être utile quand les plateaux se présentent. Il est primordial d’avoir une technique adaptée à votre morphologie afin d’optimiser le recrutement musculaire.

1. L’utilisation des doubles contractions basses / max-partial:
Plus un muscle est étiré (dans une amplitude saine), plus il y aura de fibres musculaires recrutées. La technique des doubles-contractions basses ou appelées 1 et demie est très intéressante. Cette technique permet de sur-tensionner une partie du muscle à l’endroit où il est le plus étiré, et donc augmenter le recrutement musculaire. Les bons vieux squats en doubles contractions basses pour les cuisses ou le «dumbbell press» afin d’optimiser le travail des pectoraux. À noter que pour certains mouvements, il est préférable d’utiliser des doubles contractions hautes pour maximiser la tension là où le muscle est le plus contracté (p. ex. élévations latérales). 
Le max-partial est similaire. Lorsque nous sommes à la fin du mouvement, un maximum de répétitions est effectué du plus bas à la moitié seulement.

2. Les pauses isométriques: 
Très similaire aux doubles contractions. Cependant, il n’y a pas de demi-répétitions, simplement une pause là où le muscle est à son plus étiré ou au plus contracté (en fonction des mouvements effectués). Cela augmentera le recrutement musculaire ainsi que la tension intramusculaire. Par exemple, faire du «bench press» incliné avec dumbbells et intégrer une pause de 3-4 secondes avant de remonter va grandement recruter les pectoraux.

3. Supersets avec une courbe de résistance différente:
Afin d’optimiser les gains musculaires, il est très important de varier nos mouvements, mais également de jouer avec les courbes de résistances. Ceci recrutera les fibres musculaires au maximum. Par exemple, des «barbell preacher curls» enchaîné avec des inclines «dumbbells curls». Au départ, nous surtaxons la portion basse des biceps pour compléter avec une emphase durant de la fin du mouvement.

4. Les dropsets mécaniques:
Les dropsets consistent à baisser la charge pour continuer à faire des répétitions. Le dropset mécanique consiste à ajuster la mécanique d’un mouvement pour la rendre plus facile et permettre de continuer le mouvement. Méthode bien intéressante pour brûler le muscle au maximum en optimisant les leviers. Par exemple, faire des «dumbbells bench press» incliné jusqu’à l’échec, suivi de «bench press» légèrement incliné jusqu’à l’échec, suivi de «dumbbells bench press» banc horizontal jusqu’à l’échec. Cette méthode est intéressante car elle peut réduire la durée de l’entraînement tout en maximisant le recrutement musculaire en y allant du mouvement le plus difficile au plus facile.

5. Le challenge set :
Souvent, nous voulons ajouter de l’intensité dans nos entrainements. Challengez-vous ! Prenez une charge que vous êtes capable d’en faire 8 @ 10 et fixez-vous d’en faire 15 @ 20 avec cette même charge. Certes, vous allez devoir arrêter de prendre des pauses pendant la série, mais au final, cela va avoir été une série très difficile et rentable.

6. Stato-dynamique :
Prenez une pause de 1-3 secondes au milieu du mouvement pendant la phase concentrique. Cela donnera une deuxième contraction payante au niveau de votre mouvement pour le solliciter davantage.