Des objectifs, OUI!, mais pas au point de vouloir aller plus vite que le corps et de vos propres circonstances de vie!

Si votre objectif est de monter le mont Everest, est-ce la première montagne que vous allez monter ? Évidemment non, car vous n’allez surement pas vous rendre au 1/10 du mont. Cette comparaison s’applique facilement dans le monde de l’entraînement et de la composition corporelle, car la plupart des gens voudraient avoir atteint leurs objectifs avant même d’avoir commencé. Si cela fait 15 ans que votre corps accumule du gras d’année en année, cela ne prendra pas 1 mois avant de l’éliminer.

Comme nous disons souvent, si vous aimez fêter et couper sur les heures de sommeil ou manger inadéquatement (en abondance), vous allez toujours devoir payer la facture au bout de la ligne. C’est pourquoi il est important d’avoir le but final, mais comprendre qu’il y a des étapes à chacun d’eux. Que souvent nous avons une déception face à nos résultats fixés au départ, mais nous oublions la progression aussi petite qu’elle puisse être, car chaque marche compte. Restez constant, car un pas vers l’avant est très important et nous avançons vers l’objectif malgré vos circonstances qui vous empêche d’être optimal. La qualité et non la quantité. Vous n’êtes pas non plus une personne de fitness ou un athlète professionnel qui sont payés à s’entrainer et bien manger et relaxer.

Donc, voici 3 solutions pour vous aider quant à l’établissement de vos objectifs ainsi qu’au réajustement de ceux-ci :

1.       Ayez un objectif réaliste et donnez-vous une date.

2.       Vous faites face à de gros obstacles dans votre vie? C’est comprenable, nous sommes tous des humains et non de machines. Slaquer la pédale, mais au lieu d’avancer à 100 km/h, avancer à 50 km/h, car vous allez quand même vous rapprocher de vos objectifs.

3.       Réévaluer avec l’aide de votre professionnel, car au final ce qui est important c’est votre réussite et la conservation de vos efforts.

4.       Le suivi est très important et un coup les petits objectifs atteints, on rechange le set up pour atteindre le prochain.

The Adrenal Fatigue Syndrome

Actuellement, vous sentez-vous fatigué sans raison apparente ?

Les causes de la fatigue sont multiples. On y retrouve fréquemment l’anémie, l’hypothyroïdie, un surplus de stress, un déficit nutritionnel ou de l’insomnie. Néanmoins, j’aimerais vous faire part d’une autre cause très commune mais peu connue : The Adrenal Fatigue Syndrome; soit le Syndrome de Fatigue Surrénalienne.

Peut-être éprouvez-vous ce type de fatigue de plus en plus connu de nos jours ? Pour vous aider à la dépister, voici quelques symptômes que vous devriez surveiller :

-          Avez-vous besoin de plusieurs cafés / boissons gazeuses pour fonctionner tout au long de vos journées ?

-          Vous sentez-vous dépassé et stressé ces temps-ci ?

-          Vous arrive-t-il d’avoir envie de manger particulièrement salé ?

-          Êtes-vous affaibli et éprouvez-vous des difficultés à vous lever au petit matin ?

Vous vous reconnaissez à l’une de ces questions ? Vous souffrez peut-être de fatigue surrénalienne.

            Commençons par définir les glandes surrénaliennes; aussi appelés les surrénales. Au nombre de deux, ces petites glandes en forme de haricot sont situées au-dessus des reins.

Si l’on les trancherait à l’horizontal, on obtiendrait des couches internes qui possèdent des rôles respectifs bien distincts. Voyons voir …

            La couche intérieure de cette glande est nommée la Médullo-Surrénale. C’est elle qui est responsable de la sécrétion des catécholamines; un groupe d’hormones composé de l’Adrénaline et la Noradrénaline. Il s’agit de ces dernières qui participent aux manifestations visibles en situation de stress : augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine.

Quant à la couche extérieure de cette glande, elle se dénomme la Corticosurrénale. Comme le démontre l’image ci-joint, elle possède trois subdivisions bien distinctes : la zone Glomérulée, Fasciculée et Réticulée. C’est ici que les hormones stéroïdes sont produites. Vous reconnaîtrez sans doute la cortisone, l’hydrocortisone (ou le cortisol), la testostérone / œstrogène, l’aldostérone, la progestérone et d’autres hormones de synthèse. En consultant la figure 3 ci-dessous, vous pouvez être en mesure de suivre les étapes de transformations des hormones de synthèse du corps à départ du cholestérol.

Il est à noter que la cortisone et le cortisol (familles des glucocorticoïdes) et l’aldostérone sont uniquement produits par les surrénales. Les deux premiers possèdent notamment des effets anti-inflammatoires, antipyrétiques, analgésiques et métaboliques glucidiques et protidiques sur le corps tandis que la dernière se verra davantage associée à ces propriétés de maintien de la volémie plasmatique et de la tension artérielle.

Comme vous pouvez le constater, nos précieuses glandes surrénales ont pour fonction globale d’agir de concert pour nous permettre faire face au stress aigu.

Vous êtes désormais en mesure de comprendre l’effet du stress sur les fonctions surrénaliennes. Face à un stress (p.ex. vous vous retrouvez en pleine forêt devant un ours), notre corps réagit en libérant le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline. Le but : envoyer du sang aux organes principaux; soit les muscles, le cœur et le cerveau pour nous permettre de réagir contre le stresseur (i.e. partir à la course). Évidemment, une fois que notre corps retrouve son équilibre (et son sentiment de sécurité !), il reprend son homéostasie de départ, cessant la production même de ces hormones.

Vous comprendrez que notre corps se remet ainsi en « action » devant tout stress potentiel : peur d’arriver en retard au travail, peur de ne pas arriver financièrement à la fin du mois, conflits relationnels (p.ex. conjugaux), les difficultés avec les enfants, accrochage sur la route, …

C’est ainsi que, tranquillement, notre corps devient résistant aux actions des hormones induites par nos surrénales. En effet, les récepteurs hypothalamiques deviennent moins sensibles à l’action du cortisol; ce qui entraînent une surproduction de ce dernier par le corps qui comprend que, par la non réponse à notre production immédiate, nous en avons besoin davantage. Cette surexpression de cortisol dans le corps entraînent une panoplie d’effet secondaire non pas des plus banal : résistance à l’insuline (donc possible diabète), dépression immunitaire (gare aux grippes), obésité, hypertension, hypercholestérolémie et bien d’autres effets reconnus. Au final, lors d’un stress chronique, un épuisement des surrénales peut se produire et entraîner une fatigue extrême : la fatigue surrénalienne. Il s’agit là d’un état où les glandes surrénales sont épuisés, ne sont plus en mesure de produire les hormones essentielles et donc de réagir aux prochains stresseurs.

À ce moment, les gens se retournent vers de l’automédication : surconsommation de caféine (café, coca-cola, red-bull) pour s’aider à affronter leur journée.

Quoi faire ? Pour que vos glandes surrénales puissent être en santé globale, il leur faut de bonnes conditions. Ceci passe non seulement par une saine alimentation mais également par un sommeil de qualité, de l’exercice régulier et une attitude mentale équilibrée. Voici quelques petits conseils pour vous pister :

o   Tenter de manger une alimentation variée incluant une source de protéines à chaque repas.

o   Prenez des collations protéinés vers 15h; moment de la chute de cortisol.

o   Prenez gardes aux mauvais sucres (pain, chocolat, gâteaux, muffins commercialisés, beignes, farine blanche…) : ils sollicitent nos glandes surrénales et contribuent à leur dysfonction.

o   Mangez lentement et mastiquez bien !

o   Ajoutez des sources de Vitamine C et B; essentiel pour la régénérescence des hormones surrénaliennes. 

o   Prenez part à des séances de relaxations (p.ex. yoga), de respiration voire même de psychothérapie pour chasser des potentiels stresseurs et apprendre à dédramatiser les situations quotidiennes.

§  Apprenez à décrocher de temps en temps.

§  Couchez vous tôt et entretenez un rythme de sommeil ritualisé.

·         Une personne qui possède un mauvais sommeil peut gagner jusqu’à 2lbs de gras par année ! Faites le calcul après 10 ans…

Et si malgré tout, la fatigue surrénalienne à raison de vous, des suppléments nutritionnels peuvent s’avérer nécessaires pour vous apporter un petit coup de pouce en permettant un support à la restauration de la libération diurne des niveaux de cortisol.

Attention, je vous le répète, bien que ces suppléments soient aidants, ils ne corrigeront pas vos mauvaises habitudes. Si vous mangez / dormez / bougez mal, aucun supplément ne corrigera entièrement ce contrebalancement. 

N’hésitez pas à communiquez avec moi pour toutes questions ou pour des conseils personnalisés.

Martin Bergeron, Entraîneur Sportif

La Leptine

N’avez-vous pas déjà entendu l’expression « Qui dort dine » ? En effet, la littérature actuelle soutient cette expression en confirmant que le sommeil semble jouer un rôle primordial sur notre appétit. Il est d’ailleurs possible de constater un dysfonctionnement dans la régulation des hormones de l’appétit lors d’un manque de sommeil1,4. L’une d’entre elles, la Leptine, s’en retrouve alors diminuée.

            Qu’est-ce que la Leptine et qu’elles sont ses effets ? La Leptine est l’une des principales actrices au sein du métabolisme énergique et de la régulation de l’appétit. Elle possède d’ailleurs une action anorexigène qui inhibe nos centres de contrôle de l’appétit. Ceci induit donc le sentiment de satiété postprandial.

Fonctionnement global : Nos adipocytes (cellules graisseuses du corps humain) détectent une augmentation du stockage de notre graisse corporelle à les niveaux de leptine augmentent dans le sang à informe le cerveau de la réserve énergétique totale contenue dans nos tissus adipeux à augmentation de la perception de la satiété à l’appétit diminue à l’apport alimentaire diminue à favorise la perte de poids.2

Il est à noter que la leptine, en quantité plus importante dans l’organisme, permet également d’augmenter la dépense énergétique / calorique via une augmentation de la production de chaleur par l’organisme (thermogenèse)3. Elle augmente aussi l'oxydation des acides gras comme énergie utilisable par le tissu musculaire, c’est-à-dire qu’elle nous permet d’utiliser ces gras pour produire de l’énergie au lieu de les stocker.

Sa fonction hormonale / sexuelle est également d’une grande importance en jouant un rôle capital au sein de l’axe hypothalamique des gonades; notamment des ovaires (voir image ci-jointe). Elle rend possible le bon fonctionnement ovarien et menstruel en permettant à l’hypothalamus d’envoyer ces signaux à l’hypophyse pour que cette dernière envoie, à son tour, ses signaux aux ovaires. Ceci explique que les individus qui subissent une trop grande perte de poids (p.ex. athlètes, problèmes alimentaires) connaissent une réduction importante de leur tissu adipeux conduisant à une diminution de la leptine. À un certain niveau, la Leptine n’est plus en mesure d’exercer sa fonction hypothalamique de sorte que les règles des femmes minces s’arrêtent complètement. Ceci s’appelle l’aménorrhée secondaire.

De même, la puberté peut même être retardée chez les jeunes athlètes (p.ex. gymnastes ou cyclistes de haut niveau) puisque leur niveau sanguin de lipide peut être particulièrement faible2. Ceci s’appelle l’aménorrhée primaire chez les jeunes filles n’ayant jamais eu ses menstruations.

Faits importants à noter :

1.      Les personnes obèses et diabétiques sont résistantes à la leptine2.

1.      Les personnes obèses et diabétiques sont résistantes à la leptine2.

a.       Plusieurs facteurs peuvent expliquer une telle résistance :

                                                              i.      La Masse adipeuse (p.ex. chez les personnes obèses)

1.      L’alimentation moderne (p.ex. fast food)

                                                            ii.      Excès d’Insuline (p.ex chez les diabétiques)

                                                          iii.      Excès de Cortisol

2.      Une bonne hygiène de sommeil est essentielle à une gestion de la Leptine.

a.       « Des études ont montré que l’augmentation de la durée du sommeil améliore la sécrétion de leptine pour un même repas ».4

3.      Rappelez-vous que la régulation de la Leptine est une question d’équilibre : une dysfonction de la leptine est autant remarquée par une quantité de masse grasse trop importante (p.ex. obésité, suralimentation) OU trop faible (p.ex. athlète, problèmes alimentaires). 
 

1)      Delaby, M.-N. (2015), « Le manque de sommeil donne envie de manger gras », consulté en ligne le 2015-07-07 à http://sante.lefigaro.fr/actualite/2013/09/13/21262-manque-sommeil-donne-envie-manger-gras

2)      E.N. Marieb & K. Hoehn (2010), Anatomie et physiologie humaines; 4e édition, Édition du renouveau pédagogique inc. 2010; p. 1293

3)      Wikipédia (2015); Leptine; consulté en ligne le 2015-07-07 à https://fr.wikipedia.org/wiki/Leptine#Fonctions

4)      Bourcigaux N. (2010); Les troubles du sommeil et leurs impacts sur le risque métabolique. Consulté en ligne le 2015-07-07 à http://www.sfendocrino.org/article/139/les-troubles-du-sommeil-et-leurs-impacts-sur-le-risque-metabolique

Œstrogène

Comme plusieurs sont déjà au courant, le milieu hormonal féminin n’a rien de simple et cela est dû en grande partie au débalancement causé par les œstrogènes. Une femme sur neuf aura, dans sa vie, un diagnostic du cancer du sein et un homme sur sept aura un diagnostic de cancer de la prostate. Il s’agit de deux néoplasies qui sont grandement influencés par une forte dominance en estrogène. Cette prédominance se caractérise par une trop grande quantité d’estrogène qui est, dans ces pathologies, non contrebalancé par la progestérone. Il est à noter que les œstrogènes sont cinq fois plus présentent chez la femme que chez l'homme. 

Lors de la perte de poids, la femme développe une forte production d'œstrogènes et de progestérone ce qui favorise la rétention eau. L'œstrogène nuit ainsi à la perte de poids en s’attaquant aux récepteurs thyroïdiens; ce qui occasionne une quantité accrue d’estrogène en circulation. Chez la femme, la graisse située notamment dans le bas du corps (hanche/cuisse/fesse) est plus difficilement utilisable comme énergie car l’estrogène inhibe ces récepteurs via le mécanisme cité ci-dessus. La cellulite (i.e. une inflammation cellulaire) peut aussi être influencée elle-même par ce processus.

Ce qui en est la cause : le stress sous toutes ses formes, les polluants chimique (p.ex. certain produit pour soin corporel), les anovulants boire beaucoup d’eau. (C’est pourquoi il est essentiel de cibler une pilule adapté à votre métabolisme), la mauvaise alimentation, les intolérances alimentaires et l'alcool.

Selon moi, la première chose à regarder est le transit intestinal. La plupart des femmes ont des problèmes à ce niveau (p.ex. constipation, peu de selles hebdomadaires) ce qui entraîne des difficultés d’élimination de leurs toxines. En conséquence, ces dernières augmentent énormément leur niveau ostrogénique. Pour contrer ces effets, les suppléments importants à intégrer à votre régime alimentaire sont les fibres, les glutamines, les probiotiques, les omégas 3 et les multi vitamines.
 

La clé du succès débute avec l’adoption de bonnes habitudes alimentaires parce que l’on ne « nettoie pas sa voiture dans un trou de bouette ». Une consommation accrue en légumes, une hydratation importante, une restriction dans les produits contenant du gluten et/ou autres produits qui font augmenter le taux d’œstrogène (p.ex. soya, plastique, etc.) serait de bon conseil à adopter au quotidien. Le foie n'est pas à négliger également  et des produits peuvent vous donner un coup de main : choline inositol plus nac, vitamine b et antioxydant puissant. De même, il peut être pertinent d’éviter les séances de cardio trop longue, ceux-ci font augmenter l’estrogène. Et pour terminer, utiliser des produits qui peuvent aider votre gestion d'estrogène telle que du Dim, calcium D glu carate.

Évidemment comme le corps humain est très complexe et que les hormones ont tous une interaction entre eux, on doit toujours regarder un problème de façon générale et consulter une personne qualifiée.

Tous ces produits sont fabriqués au canada et ont une bonne pratique fabrication.