5 TRUCS POUR INTÉGRER DE SAINES HABITUDES DE VIE & ALIMENTAIRES DANS VOTRE HORAIRE CHARGÉ!

De nos jours, avec le travail, la famille, la préparation des repas, l’entraînement et le fait que nous sommes joignable en tout temps, peut nous mener à de la fatigue bien plus souvent qu’autrement.

Cela à pour effet de délaisser tranquillement nos saines habitudes de vies et alimentaires. Il ne faut pas oublier que le but premier de se reprendre en mains n’est pas supposé d’être un stress. Si cela est le cas, il est évident que le tout n’est pas adapté adéquatement à votre situation.

Votre vision que vous avez de ces bonnes habitudes peut mettre en péril votre réussite.

Voici 5 trucs pour vous aider à intégrer de saines habitudes de vies et alimentaires pour être à votre maximum :

1. Le cellulaire sur le mode avion au moins 45 minutes avant le coucher. Oui, pendant ce petit temps, relaxer et même préparez vos repas pour le lendemain. De plus, cela va optimiser votre sommeil. Meilleur sommeil = meilleure perte de gras, performance physique et psychologique.

2. Faites des entraînements courts & intenses de 30 minutes au lieu d’une heure. En gagnant cette demi-heure, il sera plus simple pour vous de l’ajouter à votre horaire.

3. Votre alimentation se doit d’être la plus simple possible. Un «shake» avec des noix comme collation, est parfois beaucoup plus simple à prendre qu’un repas de viande & légumes. Après tout, qu’est-ce qui est optimal? Sauter un repas ou manger / consommer quelque chose de nourrissant? Ayez toujours un petit quelque chose sur vous facile à apporter (noix, etc.).

4. Préparez votre nourriture d’avance ou commande de repas préparés. Oui, le plus grand secret pour votre succès est l’ORGANISATION. Prenez un 2-3 heures par semaine afin de faire cuire un maximum d’aliments pour gagner du temps dans votre semaine. Vous pouvez aussi commander des repas déjà cuisinés et santé. Une panoplie de compagnies offre ce genre de service de nos jours.

5. Focus sur les choses importantes : le sommeil, la digestion, la gestion du stress. Nous oublions toujours l’essentiel et la base. Un sommeil mal gérer, à lui seul, peut occasionner une prise de 2-3 lbs en gras par année. Cela engendre beaucoup de poids après plusieurs années!

Les fameux SQUAT

Il est encore nébuleux pour plusieurs personnes comment effectuer un «squat» de façon adéquate, et pourquoi ceux-ci l’effectue. 
La plupart des gens ont des problématiques au niveau biomécanique, flexibilité et faiblesse de certains muscles. Voici quelques conseils afin d’effectuer le positionnement idéal pour le recrutement musculaire.

La plupart des filles regardent leurs idoles sur Instagram avec un fessier extraordinaire et une affiche «SHE SQUATS», mais la plupart ne travaille aucunement leur fessier avec des squats.

Tout d’abord, la façon dont vous débuterai le mouvement affectera les muscles qui seront travaillés. Allez-vous reculer les fesses en premier? (ischio-jambier / fessiers) ou encore avancer les genoux vers l’avant (quadriceps)?

Allez-vous installer votre barre haute sur les trapèzes (accent sur les quadriceps) ou basse sur les trapèzes (accent fessiers/ishios)? Vous pouvez également pré-fatiguer votre muscle que vous voulez solliciter en combinaison avec votre squat (pour dire à votre corps d’utiliser davantage ce muscle). Toujours descendre votre squat en bas du 90 degrés et avancer les genoux vers l’avant tant que le talon reste au sol.

Vous retrouverez sur le tableau ci-dessous quel muscle est le plus sollicité (selon l’angle de votre genou).

Sachant que le travail du fessier est maximal dépassé le 90 degré, il devient intéressant de faire des pauses ou doubles contractions basses afin d’optimiser le travail des fessiers.

COMMENT COMBATTRE LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE

Les changements d’heures amènent de gros dérèglements chez la plupart des gens. Perte d’énergie, motivation, etc. 
Plantes et suppléments pourront vous aider, tout en ayant une bonne base solide!

- Une bonne vitamine D3 XPN assimilable (soit en gélules ou en gouttes).

- Encadrez votre sommeil et prenez le temps de faire des siestes au besoin. Vous pouvez optimiser votre sommeil à l’aide de différente supplémentation, tel que le magnésium, un nutriment essentiel participant à plus de 300 réactions chimiques dans le corps humain.

- Prenez des trucs pour gérer votre stress. Gardez du temps pour vous & entraînez-vous un 3-4/ semaine en musculation, si possible. 

- N’accumulez pas de haine envers les autres et discutez tranquillement avec les gens lorsque vous avez des conflits. Ce ne sont souvent que des malentendus. 

- L’alimentation est encore une fois la clé dans ce genre de situation. Une alimentation, sans gluten, produits laitiers ni allergènes est de mise. Une bonne source de protéines aux repas principaux, de bonnes portions de légumes verts, et pour le reste, une alimentation fixée selon vos objectifs.

Finalement, peu importe ce que vous pensez savoir au niveau des dépressions saisonnières ou sur la supplémentation en générale, n’oubliez jamais que chaque corps est différent. Il est important d’écouter son corps. Si vous prenez le temps de le faire, il vous dira tout ce dont vous devez savoir! 

CONNAISSEZ-VOUS CES 6 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT POUR LES GAINS MUSCULAIRES?

En musculation, particulièrement pour les gains musculaires, nous sommes souvent à la recherche de LA technique qui va générer des gains le plus rapidement.

En toute honnêteté, il n’y a pas vraiment de technique spéciale pour ceci. Plusieurs techniques sont utilisées pour vous aider à remettre en chemin vos gains musculaires. Avant de vous montrer notre top 6, il est important de comprendre que ce genre de technique est à utiliser peu fréquemment afin d’être utile quand les plateaux se présentent. Il est primordial d’avoir une technique adaptée à votre morphologie afin d’optimiser le recrutement musculaire.

1. L’utilisation des doubles contractions basses / max-partial:
Plus un muscle est étiré (dans une amplitude saine), plus il y aura de fibres musculaires recrutées. La technique des doubles-contractions basses ou appelées 1 et demie est très intéressante. Cette technique permet de sur-tensionner une partie du muscle à l’endroit où il est le plus étiré, et donc augmenter le recrutement musculaire. Les bons vieux squats en doubles contractions basses pour les cuisses ou le «dumbbell press» afin d’optimiser le travail des pectoraux. À noter que pour certains mouvements, il est préférable d’utiliser des doubles contractions hautes pour maximiser la tension là où le muscle est le plus contracté (p. ex. élévations latérales). 
Le max-partial est similaire. Lorsque nous sommes à la fin du mouvement, un maximum de répétitions est effectué du plus bas à la moitié seulement.

2. Les pauses isométriques: 
Très similaire aux doubles contractions. Cependant, il n’y a pas de demi-répétitions, simplement une pause là où le muscle est à son plus étiré ou au plus contracté (en fonction des mouvements effectués). Cela augmentera le recrutement musculaire ainsi que la tension intramusculaire. Par exemple, faire du «bench press» incliné avec dumbbells et intégrer une pause de 3-4 secondes avant de remonter va grandement recruter les pectoraux.

3. Supersets avec une courbe de résistance différente:
Afin d’optimiser les gains musculaires, il est très important de varier nos mouvements, mais également de jouer avec les courbes de résistances. Ceci recrutera les fibres musculaires au maximum. Par exemple, des «barbell preacher curls» enchaîné avec des inclines «dumbbells curls». Au départ, nous surtaxons la portion basse des biceps pour compléter avec une emphase durant de la fin du mouvement.

4. Les dropsets mécaniques:
Les dropsets consistent à baisser la charge pour continuer à faire des répétitions. Le dropset mécanique consiste à ajuster la mécanique d’un mouvement pour la rendre plus facile et permettre de continuer le mouvement. Méthode bien intéressante pour brûler le muscle au maximum en optimisant les leviers. Par exemple, faire des «dumbbells bench press» incliné jusqu’à l’échec, suivi de «bench press» légèrement incliné jusqu’à l’échec, suivi de «dumbbells bench press» banc horizontal jusqu’à l’échec. Cette méthode est intéressante car elle peut réduire la durée de l’entraînement tout en maximisant le recrutement musculaire en y allant du mouvement le plus difficile au plus facile.

5. Le challenge set :
Souvent, nous voulons ajouter de l’intensité dans nos entrainements. Challengez-vous ! Prenez une charge que vous êtes capable d’en faire 8 @ 10 et fixez-vous d’en faire 15 @ 20 avec cette même charge. Certes, vous allez devoir arrêter de prendre des pauses pendant la série, mais au final, cela va avoir été une série très difficile et rentable.

6. Stato-dynamique :
Prenez une pause de 1-3 secondes au milieu du mouvement pendant la phase concentrique. Cela donnera une deuxième contraction payante au niveau de votre mouvement pour le solliciter davantage.

LE POURCENTAGE DE GRAS

Les gens accordent beaucoup d’importance sur le pourcentage de gras pour se comparer face à eux-mêmes, mais également face aux autres. Ce qu’il faut savoir sur le pourcentage de gras, plus spécifiquement sur son interprétation, est que le corps prend quelque temps avant de perdre du gras et créer de la masse musculaire.

Si en 15 ans vous accumulez de la graisse, celle-ci ne partira pas en 3 semaines. Si votre entraîneur vous dit après deux semaines que vous avez perdu 8% de gras et gagné 6 lbs de masse musculaire, ce qui peut arriver (sur papier), le problème est plus dans l’interprétation de ces chiffres. 
Le corps humain ne peut pas perdre du gras aussi rapidement et non plus prendre autant de masse musculaire. La rétention d’eau va jouer grand rôle dans cette explication.

Il y a plusieurs techniques de pourcentage de gras. Celles le plus connues et réputées sont : Parrilo, Biosignature, Bioprint.
Les plis qui sont calculés (abdominal, sous-scapulaire, etc.) peuvent nous donner de bons indices comment votre corps fonctionne, selon certains types hormonaux. Cependant, il y a une corrélation entre les sites et plusieurs liens à faire. Certains se fient beaucoup sur ces plis afin de donner des protocoles de suppléments et souvent, cela est inutile en début de processus. Plusieurs dé-balancements expliquent cela. Beaucoup de problèmes peuvent se régler avec une alimentation saine, de bonnes habitudes de vie et une supplémentation de base.

La meilleure façon de vous comparer, pour la plupart, reste les photos. Même si cela n’est pas toujours évident ou plaisant, prenez des photos de vous et comparez-vous face à cela. Restez loin des balances, cela ne va faire que vous décourager dans le début du processus. 

Faites prendre votre pourcentage par votre spécialiste et toujours par la MÊME personne afin de voir votre réelle évolution. Chaque méthode est différente pour le pourcentage de gras. En moyenne, le pourcentage de gras varie entre 18-24% chez la femme et 12-15% chez l’homme. Cette variation entre les deux sexes est expliquée en partie par les différences hormonales.

TOP 5 DES SUPPLÉMENTS POUR ENTRAÎNEMENTS DE LONGUE DURÉE

Nous parlons souvent à quel point les habitudes de vie et alimentaires sont importantes pour optimiser notre composition corporelle, notre santé et notre performance. 
Ceci est totalement vrai, car c'est la base! Lorsque tous ces paramètres sont bien solides, il devient très intéressant d’utiliser des suppléments alimentaires pour aider à monter d’une coche notre degré d’effort et ainsi augmenter notre performance.

Donc, voici 5 suppléments intéressants pour les entraînements d’une durée de plus d’une heure :

1. BCAA : Ce sont des acides aminés, donc ils sont facilement utilisables pour le corps. Dans le cas d’un entraînement ou d’une épreuve longue durée, ceux-ci vont aider comme source d’énergie indirecte en donnant du carburant aux muscles et vont également aider à la récupération directement pendant l’entraînement en réduisant la hausse de cortisol.

2. ÉLECTROLYTES : Qui dit un effort de longue durée, dit aussi plus grande pertes de minéraux via la sudation (en raison de l’effort intense). Évidemment, le corps a besoin d’un surplus d’électrolytes, particulièrement du sodium/potassium/calcium/magnésium pour éviter les crampes, optimiser les contractions musculaires et s’assurer d’une énergie stable.

3. BETA-ALANINE : La raison qu’à un certain point les muscles commencent à trop brûler, le corps produit du lactate afin de baisser l’acidité causée en entraînement plus long et ainsi notre performance réduit. Grâce à la bêta-alanine, il est possible de retarder cet effet de brûlement musculaire et d’ainsi augmenter les performances. Les effets de ce supplément se font ressentir après près d’un mois, ce n’est pas instant.

4. DEXTRINE : Un sucre simple facilement absorbable. Évidemment, que ce soit pour l’entraînement de longue durée ou des entraînements musculaires à haut volume, il peut être très intéressant rendu à la mi-chemin de commencer à boire des sucres simples afin d’aider le corps à conserver une bonne performance, car en entraînement intense et de bonne durée, le corps risque d’épuiser ses réserves en glycogène.

5. GLYCÉRINE : Particulièrement intéressant pour aider à hydrater les cellules musculaires. Plus un muscle est hydraté, plus il sera performant. Toutefois, intéressant de l’essayer à basse dose quelques jours avant d’augmenter le dosage (sinon cela peut amener à de léger inconfort).

Ne pas oublier que l’entrainement de très longue durée à haute intensité comme la course ou autres sont très difficiles au niveau de la récupération du corps humain. On estime la course d’un marathon (42km) est aussi dur a récupérer pour le corps qu’une crise cardiaque. Essayez donc de maximiser votre entrainement pour qu’il soit efficace. Un entrainement de qualité et non quantité. Vous pouvez ainsi consommer des suppléments pour la récupération comme la glutamine, et du complexe de vitamine B pour baisser le stress de votre corps.

5 POINTS IMPORTANTS CONCERNANT L’OPTIMISATION DE LA DIGESTION

En 2016, nous sommes des milliards sur la planète à « manger » tous les jours. Toutefois, La qualité de la nourriture est loin d’être aussi bonne qu’elle était comme dans le temps où nos arrière-arrières grands-parents avaient leur ferme et leur jardin à la maison et où les sols étaient beaucoup plus riches en minéraux sans compter que les repas étaient cuisinés à la maison. Ce qui amène à une phrase qui représente bien notre situation aujourd’hui : «tout le monde mange, mais peu se nourrissent !» De plus, on ajoute à une alimentation moins riche en nutriments pour un même aliment, le rythme de vie de nos jours qui nous amène à être au cellulaire en mangeant, manger sur un coin de table ou avaler tout rond! Donc, pensez-vous vraiment nourrir vote corps? Et si vous le nourrissez, est-ce que vous assimilez bien nos nutriments? Voici 5 points intéressant afin d’optimiser l’assimilation de ce que vous mangez pour ainsi avoir PLUS D’ÉNERGIE & PERDRE DU GRAS :

           1. OPTEZ POUR LA QUALITÉ DE VOS ALIMENTS

Tout le monde est d’accord pour dire que du poulet c’est bon pour la santé. Par contre si je vous compare du poulet PFK et du poulet de grain, il y a une énorme différence sur l’impact que cela aura sur votre corps & digestion. Vous ne vous rendrez jamais en santé en mangeant des animaux malades, pensez-y. Votre corps aura donc plus de facilité à absorber les nutriments.

            2. 0PRENEZ LE TEMPS DE BIEN MASTIQUER

Chaque bouchée devrait mastiquer au moins 30 fois. Est-ce que vous en fait autant ? Prenez le temps de manger, pas debout en faisant autre chose, calme, assit sans cellulaire ou télévision. L’absorption commence par nos 5 sens et ensuite via la bouche en mastiquant.

            3. ENCORE UNE FOIS, APPRENEZ À VOUS DÉTENDRE ET GÉRER LE STRESS

Si vous vous faites attaquez par un tigre, alors vous continuez à avoir faim et à digérer? Bien sûr que non. Le stress met un frein sur la digestion afin de permettre de se battre ou s’enfuir, donc le stress va vous nuire énormément sans ajouter à ça manger rapido-presto…

4.FAIRE ATTENTION AUX AGENTS DE CONSERVATION ET AUX INTOLÉRANCES.

Fais attention aux aliments transformés aux aliments qui contiennent des intolérances alimentaires et qui vont jouer un effet néfaste sur votre intestin. Si vous prouvez laissez l’aliment sur le comptoir pendant 6 mois et qu’il n’a pas changé de couleur et de senteur poser vous des questions. Manger organique, viande noix fruit légume riz patate ! NO UNHEALTLY FOOD

             5.FAIRE ATTENTION AU MICRO-ONDE ET À VOTRE FAÇON DE FAIRE CUIRE LES ALIMENTS

Vous insérez du poulet et du brocoli au four microonde et il ressort avec 80% moins de nutriment. C’est énorme. Vous ne donnez donc pas à votre corps ce dont il a besoin encore une fois. De la même façon que si vous faites bruler votre viande sur un BBQ ou comme dans toutes les émissions de cuisine que nous voyons (le feu dans le poilons pour le show). Fais cuire aliment à basse température et réchauffé au four ou bouillis.

Optez pour de bonnes habitudes lors de repas et une meilleure  qualité de vos aliments pour ainsi en augmenter l’absorption et optimisation de votre digestion. Un supplément d’enzyme digestives ou de HCL peut être intéressant si vous avez encore un peu de difficulté et que vous faite déjà les efforts de base.

5 ASTUCES POUR ÉLIMINER LES RAGES DE SUCRE/SEL

Nous croyons souvent normal que celles-ci surgissent (les rages), mais non! Ce n’est pas normal. 
La prise de suppléments tels que le chrome, le gymnema sylvestre, la cannelle et la glutamine vont vous aider à gérer ces rages. Toutefois, il faut aller à la source du problème! 
Le corps humain est la plus belle machine au monde, et elle cherchera toujours à combler ses manques. En 2016, tout le monde mange, mais peu sont nourri! Nous cherchons à faire tout rapidement : micro-ondes, manger sur le pouce avec des aliments de mauvaise qualité. Le corps étant en carence de vitamines, il cherche donc à compenser ce manque. 
Voici 5 trucs afin d’éliminer vos rages de sucre/sel.

1. ENCADREZ VOTRE SOMMEIL
La plupart des gens ont un sommeil de mauvaise qualité. Couchez-vous avant 10h30 et supplémentez-vous en magnésium (dans certain cas ajoutez de la mélatonine).

2. DIMINUEZ VOTRE STRESS (YOGA/MARCHE EXTÉRIEURE/MÉDITATION/LECTURE). 
Les divers stress au quotidien sont les pires pour vous votre perte de gras, et du fait même, dérégler votre glycémie.

3. RÉINTRODUISEZ & RÉPARTISSEZ VOS GLUCIDES DURANT LA JOURNÉE.
Souvent, les gens les plus résistants aux sucres sont ceux qui en mangent le moins. Parfois, réintroduire ceux-ci aide à baisser le stress dans le corps et ainsi, régulariser la glycémie.

4. PENSEZ À BOIRE 2 @ 3 LITRES D’EAU/ JOUR ET INTRODUISEZ DU SEL ROSE D’HIMALAYA.
Si vous faites déjà tout selon les règles de l’art (bonne hydratation + entraînement en intensité) il se peut tout simplement que votre corps soit en manque de sodium (si rages salées (pizza/chips). En ajoutant à vos repas vous le sel rose d’Himalaya, ceci vous aidera non seulement à vos réduire rages, mais également optimiser vos performances.

5. VINAIGRE DE CIDRE DE POMME BIOLOGIQUE AVEC LA MÈRE
Ce petit super-aliment vous aidera grandement à stabiliser votre taux de sucre et par le fait même optimiser votre digestion. Prendre 1 c. à soupe 2 @ 3 fois par jour, de préférence avant les repas avec des glucides.

Lorsque vous allez voir une tablette de chocolat, vous allez toujours avoir le goût d’en manger une! La raison est simple : c’est bon! Cependant, avoir l’envie d’en manger 15 dans la soirée, là est le problème. Le sucre reste une drogue. Le moins vous en consommer, le moins vous en voudrez!

4 CONSEILS AFIN DE BAISSER VOTRE ACIDITÉ

Avez-vous déjà testé l’acidité de votre corps ou avez-vous les symptômes qui s’y rattachent ? Un corps trop acide peut amener de multitude de problèmes dans la vie quotidienne,  par exemple :

-Énergie plus basse

-problème de peau ou de cheveux

-Problème digestif

-douleur articulaire

-mauvaise récupération

-maladie en général. 

Le corps humain est conçu pour maintenir un équilibre pH entre 7.35 et 7.45. Vous pouvez d’ailleurs vous procurer des languettes (XPN) et faire le test à la maison. Notre système immunitaire opère sous des conditions optimales dans cette condition. Tout ce que nous mangeons ou presque augmente l’acidité de notre corps. C’est pour cela qu’il est important de contre-balancer votre alimentation avec beaucoup de légumes. Que ce soit tout simplement pour votre bien-être, votre perte de gras ou les gains musculaires, ses petits conseils vous aideront à conserver un bon équilibre acido-basique :

1.       QUALITÉ avant tout. De la viande sauvage n’aura pas les mêmes répercussions sur vous que des viandes achetées dans un magasin à très faible prix.

2.       À chaque 100g de viandes que vous mangez, ajoutez-y un minimum de 1 tasse de légumes

3.       Boire ½ citron ou 1 lime pressée dans 1 tasse d’eau chaude dès le réveil ainsi que dans la journée. Ceux étant plus acide, il devient intéressant d’ajouter 1 c. à thé de bicarbonate de soude (oui, vous allez faire une belle grimace par contre)

4.       Vous étiez toujours haut en protéines? Baissez votre apport quotidien à 25% pour un petit moment, car après tout, un coup la protéine est utilisée par les muscles et tous les autres tissus, le surplus ne sert à rien.

Ah, et un des plus importants, BAISSER LE STRESS!

LES TEMPOS : QUAND? COMMENT? POURQUOI? & EST-CE OBLIGATOIRE?

Certains ne jurent que par les tempos et d’autres ne jurent que par brasser de la fonte lourde. Toutefois, comme dans beaucoup de choses par rapport à l’alimentation et l’entraînement, les deux camps ont raison. 

Le tempo, évidemment, est un outil d’entraînement très intéressant, mais les gains musculaires et la perte de gras peuvent être stimulé via beaucoup d’autres mécanismes : la tension mécanique (charge), le stress métabolique (pump/repos court) et les damages musculaires (temps sous tension/tempo). 

Toutefois, les tempos du genre 3-0-x-0 ou 4-0-x-0 sont très intéressants chez les débutants. Cela permet un meilleur contrôle des mouvements (qui dit meilleur contrôle dit aussi prévention des blessures). 

Chez les gens de niveau intermédiaire @ avancé, les tempos vont aider à augmenter le temps sous tension du muscle ciblé tout en créant plus de damages musculaires lorsque l’on retient sur la phase excentrique et/ou en faisant tout simplement des pauses lorsque le muscle est à son plus étiré (ex. paused bench press). Par contre, selon nous, il n’est pas toujours obligatoire d’avoir des tempos lors de ses entraînements. Nous enlevons de la place à une technique qui a fait ses preuves, soit la surcharge progressive. 

Le fait d’être plus fort créera plus de tension mécanique qui est à la base de toutes les autres composantes de l’hypertrophie. Nous ajouterons à ceci qu’il existe également plusieurs autres techniques sans tempo qui sont tout aussi intéressantes pour stimuler les gains musculaires ou la perte de gras. Il est à noter que dans le même entrainement nous pouvons mixer plusieurs techniques simultanément. Par exemple, débuter son entrainement en pré-fatigue avec un mouvement d’isolation (tempo lent) et poursuivre avec un mouvement de base en force devient très intéressant, car le corps est prêt à faire le travail avec le muscle ciblé. Dans cette situation, nous utiliserons le temps sous-tension combiné à de la tension mécanique. L’inverse peut aussi être intéressant : commencer avec un mouvement en force et enchaîner à un mouvement d’isolation avec de la haute répétition ou tempo (post-fatigue).

Finalement, une planification adaptée à vos objectifs variant chaque mois est l’idéal pour optimiser vos résultats. Comme dans tout, chaque chose peut être bonne si elle est dosée adéquatement et SURTOUT, trouvez ce qui fonctionne le mieux avec vous!