Les RPE (Taux d'épuisement Ressenti)

L’intensité de votre entraînement est primordiale dans l’atteinte de vos objectifs. Nous voyons plusieurs vidéos passées où des gens s’entraînent tellement fort au point qu’ils gerbent, nous donnant ainsi l’impression que si nous nous ne rendons pas à cette intensité, notre entraînement n’est pas rentable. Par contre, le meilleur entraînement n’est jamais celui qui nous détruit et qui nous fait passer 2 semaines à se promener en chaise roulante par la suite. Il faut savoir gérer son entraînement et mettre l’intensité au bon moment.

Un outil que j’utilise de plus en plus dans ma pratique avec les intermédiaires et les avancés : Le RPE, Rate of Perceived Exhaustion ou Taux d'épuisement Ressenti. Cette méthode, surtout initiée dans le powerlifting ou dans les sports de force, sert à apprendre à mieux gérer son intensité lors d’entrainement quotidien. Elle est également de plus en plus utilisée pour l’hypertrophie.

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Le RPE est une échelle représentant l'effort ressenti lors d'une série. Les premiers degrés de l'échelle, de 1 à 5, correspondent à un effort faible. Un effort évalué entre 4 et 5 correspond à une série d'échauffement simple tandis qu’un score de 6 à une série d'échauffement plus poussée, mais sans fatigue conséquente. En fait, le cœur du RPE s'exprime entre 7 et 10 et c'est ceci qui retiendra plus spécifiquement l'attention du sportif. Par exemple, si je vous demande de faire une série de 6 répétitions sur le bench press avec RPE 8, cela veut dire que vous pouvez faire 2-3 répétitions supplémentaires lorsque vous arrêtez la série. Je pourrais faire une série de 6 répétitions au bench press avec 300lbs, mais je sais qu’avec cette charge je serais capable d’en faire 8-9 environ. Ceci est une série de 6 à RPE 8.

Cela permet d’encadrer vraiment l’intensité de votre client à chacun des exercices tout au long de l’entraînement. Rappelez-vous que le meilleur entraînement est celui où vous aller avoir donné une bonne intensité, que vous allez avoir poussé la machine, mais jamais jusqu’à l’épuisement extrême.